Trofeo Mezzalama: una questione di particolari!
Mancano ormai pochi giorni al mitico TROFEO MEZZALAMA
, la spettacolare maratona bianca di 45 km sulle nevi del Monte Rosa , gran
parte dei quali si corrono a quote attorno ai 4000 metri. Il Trofeo Mezzalana
rappresenta la più antica , la più alta e la più dura gara di scialpinismo del
mondo, un appuntamento biennale che rappresenta per un appassionato di questa
disciplina quello che per un maratoneta rappresenta la maratona di New York.
Gli atleti impegnati in questa faticosa impresa oltre
a seguire estenuanti allenamenti devono affrontare diverse variabili che sono:
. Rischi
dell’ambiente
. Quota
. Condizioni
climatiche severe
Ecco perché devono curare al meglio ogni particolare
dall’attrezzatura all’abbigliamento ma anche ad una corretta alimentazione.
A differenza di coloro che si cimentano in spedizioni
ad alta quota, i nostri atleti non vanno incontro ai problemi legati
all’adattamento, ma la fatica, lo stress ed il freddo possono esaurire più
rapidamente le riserve energetiche, rispetto ad altre discipline sportive, ed è
per questo che l’aspetto nutrizionale deve essere preso in seria
considerazione.
Nei giorni che precedono la gara sarebbe bene
effettuare dai 5 ai 6 pasti nell’arco della giornata non trascurando nessuno di
essi , poiché solo cosi si realizza un flusso costante di energia derivata
dagli alimenti ed i valori di glucosio e insulina nel sangue non subiscono
rilevanti oscillazioni.
L’equilibrio alimentare si raggiunge rispettando le
seguenti percentuali:
_ CARBOIDRATI TOTALI = 55-65% kcal di cui
ZUCCHERI
SEMPLICI = 10-12%
_ LIPIDI = 25-30% con preferenza per i contenuti di acidi grassi insaturi
_ PROTEINE = circa il 10-12 % kcal
Un esempio di pasto equilibrato potrebbe essere il seguente:
Colazione
. Latte
che è la base della prima colazione
. Cereali o fette con poca marmellata
. Succo
di frutta non zuccherato
Spuntino
. Una
piccola porzione di dolce da forno senza creme
. Una
spremuta o un succo di frutta
Pranzo
. Pasta
o riso con pomodoro o con altre verdure cotte con un cucchiaio di olio
extravergine e un po’ di parmigiano
. Una
piccola porzione di legumi o verdura
. 3-4
fettine di prosciutto magro o bresaola
oppure
. una
fetta di carne magra
. 1-2
frutti
Spuntino
. pane
con alcune scaglie di parmigiano
. 1-2
frutti
. una
spremuta di frutta o un succo di frutta
Cena
. pasta
o riso
. una
buona porzione di pesce o carne magra
. abbondante
porzione di verdura o legumi
. 1-2
frutti o frutta cotta
La colazione che precede la gara deve essere leggera
e facilmente digeribile quindi si può sostituire il latte con il tè, alcune
fette biscottate con marmellata o un dolce da forno, un succo di frutta o una
spremuta, 1-2 frutti.
In gare molto impegnative come il Mezzalama già dopo
due ore si possono esaurire le scorte di glicogeno epatico e muscolare, ecco
perché bisogna assumere energia (glucidi) anche durante tutto il percorso sia
in forma liquida che in forma solida.
Bere ogni 20-30 minuti evita di incorrere in
fastidiosi cali che potrebbero compromettere il risultato della gara, oltre che
cadere nei sintomi della disidratazione.
Si è detto all’inizio che una delle variabili da
prendere in seria considerazione è il freddo che porta l’atleta ad una rapida
disidratazione .
In quota la temperatura diminuisce di poco più di
mezzo grado centigrado ogni 100 metri, e ad alta quota la temperatura media va
da -5 C° a -20 C°, l’umidità diminuisce per cui l’aria che si respira è più
secca e per compensazione si dovrà impiegare una parte di acqua dell’organismo
per umidificare l’aria respirata .
Questo legato allo sforzo fisico può portare ad una
rapida disidratazione.
Le bevande dovranno contenere oltre che
concentrazioni non troppo elevate di zuccheri (al massimo fino ad un 5 %), che
comportano un modesto contributo ma un ottimo assorbimento.
Anche i Sali sono molto importanti e le
concentrazioni di cloruro di sodio variano da 300 a 1200 mg/lt.
Per un rapido e ottimo assorbimento sarebbe opportuno
bere da 600 a 1000 ml/ ora di soluzioni ipo-isotoniche di carboidrati ed
elettroliti durante la gara .
L’apporto di energia può essere fornito anche da
barrette energetiche,bastoni di cereali o frutta secca.
Nel periodo
successivo alla gara i pasti devono essere di facile digestione e quindi con
pochi grassi, ma l’aspetto più importante è l’idratazione quindi bere
moltissimo .
Buona corsa !
D.ssa Emanuela Cedrino
Farmacista
e Consulente in nutrizione umana e
Alimentazione
applicata allo sport e al fitness
